Ailelerin ve çocukların en büyük kabuslarından biri sınav kaygısı… Ve, LGS, ALES, TOEK, ÖSS, TOEFL, işe giriş sınavları, memuriyet sınavları… Ne çok sınav var hayatımızda…
Nedir bu sınav kaygısı, neden olur ve nasıl başa çıkabiliriz?
İşe size bir kaç ipucu ve çözüm önerisi…

Sınav Kaygısı Nedir, Neden olur?

Sınav kaygısı genelde sınava girecek birey veya çevresi tarafından sınavın gerçek amacı olan bilgi seviyesinin ölçülmesi kavramının çarpıtılarak olduğundan daha yüksek bir anlama taşınması sonucu oluşur.
Sınav kaygısı yaşayan bireyler, zihinlerinde “Sınavı kazanamazsam,… … … … olur.” senaryosu yaşarlar.
üç nokta ile boş bıraktığım alan, aşağıdaki düşüncelerin herhangi biri veya benzeri ile dolabilir;

  • Sevilmem (Ailem, çevrem beni sevmez)
  • Değersiz olurum, (Başarısız biri değersizdir ve başarı sınavla belirlenir…)
  • Dünyanın sonu olur, (Aç kalırım, evden atılırım, her şeyin sonu olur…)
  • Yalnız kalırım,
  • Kaybeden olurum,
  • Beğenilmem, (fakir adama kim niye baksın…)

Bu düşünceler, biz daha çok küçükken zihnimizde başarı ve sınav fikri ile eşleştirilmiştir…
Lütfen şimdi siz de kendinizin veya çocuğunuzun zihninden geçiyor olabilecek senaryolar hakkında tahmin yürütmeye çalışın.
Ve lütfen kendinize şefkatli davranın. Bu düşüncelerin çocuğunuzun zihnine ille de sizin tarafınızdan yüklenmiş olması gerekmiyor. İzlediği bir film, okulda duyduğu bir konuşmadan da aynı sonuca varmış olabilir… 🙂

Ailelerin yaptığı hatalardan biri de çocuklarını sürekli olarak başkaları ile kıyaslamak veya makul bir başarısını başarısızlık olarak görmektir.
Mesela notu yeterince iyi olmasına rağmen “Sınıfta senden yüksek kimler var?” veya “Daha iyi yapabilirdin…” yaklaşımlarıdır…

Bu konuda gördüğüm en kötü vaka oğlu ile sürekli rekabet içinde olan bir babaydı… Çocuğun yaptığı bir çizimi bile babası elinden alıyor bak böyle yapabilirsin diyerek çocuğa yol gösterme adı altında gizliden çocuğu eziyordu. Çocuk ne yaparsa yapsın babasını mutlu edemeyeceğine ve inandığı için sonunda çalışmayı bırakmıştı… Gizliden gizliye babasının kendisini sevmediğine inanıyordu… İşin en acı tarafı ise bahsi geçen babanın yüksek tahsilli, iş yaşamında son derece başarılı ve saygıdeğer bir baba olmasıydı…

Son olarak değinmek istediğim bir konu da, sınava yeteri kadar hazırlanmamış olmaktan kaynaklanan sınav kaygısı… Bu durum da sık karşılaşılan sebeplerinden biri. Böyle bir durumda birey sınavla ilgili söylenmeyi sürdürür ancak sınava çalışmak için gereken süreyi ayırmaz… Sınav tarihi yaklaştıkça kaygı artar ve birey sürekli, konuları yetiştiremediği için hayıflanmaya başlar…
Bu vakalar için çözüm basittir; birey paniklemeden, elinden gelenin en iyisini yapmalıdır. Bu tür bir kaygıda elinden gelenin en iyisini yaptığı inancının yerleşmesi kaygının azalmasını sağlayacaktır.

Bu arada şunu da belirtmem gerekiyor ki her bireyin strese karşı biyolojik yatkınlığı birbirinden farklıdır. Yani aynı şartlar altında iki çocuk farklı tepkiler veriyor olabilirler…

Şimdi sınav kaygısı görülen durumlarda belirtiler nelerdir onlara bir bakalım…

Belirtileri Nelerdir?

  • Sınav başarı notundaki ani düşüşler,
  • Sinirlilik,
  • Normalin dışında öfke patlamaları ,
  • Huzursuzluk,
  • Endişe,
  • Korku,
  • Panik,
  • Duyguları kontrol edememe,
  • Küçük nedenlerden ağlama krizleri,
  • Gece uykuya dalamama,
  • Sabahları kendini yorgun kalkma,
  • Sindirim sistemine ait (Mide ve bağırsak) her tür sıkıntı,
  • İştahsızlık,
  • Dikkat dağınıklığı,
  • Konsantre olamama,
  • Sınavlardan kaçınma,
  • Sınav sırasında ellerde soğuma, terleme
  • Sınav sırasında dona kalma,
  • Baş ağrısı,
  • Kalbin hızlı çapması,

ve stresin çok üst boyutlara varması durumunda da;

  • Panik atak,
  • Nefes alamama,
  • Ağızda kuruluk,
  • Nedensiz terleme ve
  • Çarpıntı…

Nasıl Başa Çıkarız?

Aşağıda size hızlıca uygulaya bileceğiniz bir kaç öneri vermek istiyorum. Ancak asıl ve kalıcı çözümün kaygının kök nedenini temizlemek olduğu hatırlatmak isterim. Siz siz olun, sınav sonrası bu kaygının nedenlerine yönelik kalıcı bir çalışma yapın.

İşte size bir kaç öneri;

  • Mevcut durumu açıklıkla kabul edin ve gerçekçi hedefler koyun,
  • Sınava yüklenen anlamı fark etmek için olası kötü senaryolar durumunda neler olacağını gerçekçi olarak gözden geçirin. Dikkatli baktığınızda en kötü senaryonun bile dünyanın sonu olmadığını göreceksiniz.
  • Sınav tarihini de göz önüne alarak, uygulanabilir bir çalışma programı hazırlayın. (Burada unutulmaması gereken bu durumun her birey için farklılık göstereceğidir. Size en uygun çalışma programını bulmak durumundasınız.)
  • Sınava yaklaştığınız son haftalarda tekrar için zaman ayırın.
  • Her çalıştığınız konu için kısa notlar alın. Bunlar daha sonra tekrar sırasında çok işinize yarayacak.
  • Parasempatik sistemi, yani dingin olduğunuzda devrede olan sisteminizi aktive eden nefes egzersizleri yapın. Bunun için en etkili olanlarından biri 4 sayıda nefes almak – 4 sayı tutmak – ve 8 sayıda vermektir…
  • Olumlu olasılıklar hakkında hayal kurun ve olumluya odaklanın,
  • Spor ve gevşeme egzersizleri yapın. (Bunu için özellikle YİN YOGA’yı tavsiye ederim.)
  • Sosyalleşmek kaygının giderilmesi için önemlidir. Sosyal hayatınızı sonlandırmayın, arkadaşlarınızla görüşmek, sinemaya gitmek için de zaman ayırın…
  • Devamlı çalışmaya çalışmak sizi köreltir. Kör bir balta ile ağaç kesemeyeceğiniz gibi yeni şeyleri de öğrenemezsiniz. Yorulduğunuzda mola verin!
  • İhtiyaç duyarsanız sınav kaygısı konusunda uzmanlaşmış bir psikologdan yardım alın,
  • Sınavdan iki gün önce çalışmayı bırakın ve yapabiliyorsanız doğaya çıkın. Sakin iki gün geçirin. Merak etmeyin öğrendikleriniz aklınızdan uçmayacak… :))

Benden şimdilik bu kadar.
Kaygısız ve sevgiyle dolu günler dilerim… 🙂

Volkan Ulusan

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here